แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ หากร่างกายมีปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ จะทำให้กระบวนการต่าง ๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น แคลเซียมจึงเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่ควรขาด แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมจากสารอาหารภายนอก เพื่อทดแทนแคลเซียมที่ร่างกายนำไปใช้ หรือ ที่ร่างกายขับทิ้งไป

ประโยชน์ของแคลเซียม

หากพูดถึงประโยชน์ของแคลเซียม สิ่งแรกที่หลายคนทราบกันดี นั่นคือ ทำให้กระดูกและฟันมีความแข็งแรง โดยมีหน้าที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกระดูกและฟัน และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

นอกจากนี้ แคลเซียม ยังเป็นส่วนประกอบหนึ่งที่ช่วยให้การแข็งตัวของเลือดเป็นไปตามปกติ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยไปกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาท ทำให้การส่งสัญญาณกระแสประสาทได้เร็วและสมบูรณ์ขึ้น ทั้งยังรักษาระบบภูมิคุ้มกันและควบคุมความสมดุลของความเป็นกรดและด่างภายในร่างกาย ควบคุมการยืดตัวและหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ รวมไปถึงกล้ามเนื้อหัวใจ โดยช่วยให้หัวใจทำงานและเต้นเป็นปกติ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ จึงต้องได้รับแคลเซียมจากสารอาหารภายนอก แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสูง ได้แก่ นมสด, นมเปรี้ยว, เนยแข็ง, ไข่, โยเกิร์ต, ปลาตัวเล็กที่เคี้ยวได้ทั้งตัว, กุ้งแห้ง, เต้าหู้, ผักใบเขียว, ถั่วต่าง ๆ และ เมล็ดงา เป็นต้น

จะเกิดอะไรขึ้นหากร่างกายขาดแคลเซียม

หากร่างกายขาดแคลเซียม จะทำให้เกิด โรคกระดูกพรุน, ปวดตามข้อ, ชัก, กล้ามเนื้อเกร็งกระตุก, ตะคริว, ชา, หัวใจหยุดเต้น, เลือดแข็งตัวช้า ฯลฯ

สาเหตุและพฤติกรรมที่ทำให้ร่างกายขาดแคลเซียม

สาเหตุที่ทำให้ร่างกายขาดแคลเซียม ส่วนหนึ่งมาจากความผิดปกติของร่างกาย ได้แก่ ภาวะลำไส้อักเสบ ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมเสียไป ลำไส้มีความเป็นด่างสูงเกินไป ภาวะขาดวิตามินดี เกิดโรคที่ตับและไต ทำให้การดูดซึมของแคลเซียมลดลง การตัดต่อมพาราไทรอยด์ออก การเข้าสู่วัยสูงอายุ,วัยทอง รวมไปถึงพฤติกรรมเสี่ยง เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือ การดื่มน้ำอัดลมมากเกินไป

ขนาดของแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวันแบ่งตามช่วงอายุ

ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ขนาดของแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน โดยแบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้

อายุ 0 – 6 เดือน ควรได้รับแคลเซียม 210 (มิลลิกรัม/วัน)

อายุ 7 เดือน – 1 ปี ควรได้รับแคลเซียม 270 (มิลลิกรัม/วัน)

อายุ 1 – 3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 (มิลลิกรัม/วัน)

อายุ 4 – 8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 (มิลลิกรัม/วัน)

อายุ 9 – 18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 (มิลลิกรัม/วัน)

อายุ 19 – 50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 (มิลลิกรัม/วัน)

อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 (มิลลิกรัม/วัน)

หญิงตั้งครรภ์ อายุ 19 – 50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 (มิลลิกรัม/วัน) หญิงให้นมบุตร อายุ 19 – 50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 (มิลลิกรัม/วัน)

หากร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินความจำเป็น

สำหรับปริมาณของแคลเซียมที่ร่างกายได้รับ ไม่ควรเกิน 2,000 (มิลลิกรัม/วัน) ซึ่งผลของการที่ร่างกายได้รับแคลเซียมเกิน จะทำให้ท้องผูก, แคลเซียมในปัสสาวะสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคนิ่วในไต, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, มีอาการซึมและไม่รู้สึกตัว ฯลฯ

วิธีดูแลตัวเองอย่างง่ายๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดแคลเซียม ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

วิธีปฏิบัติเพื่อดูแลร่างกายให้ไม่ขาดแคลเซียม เป็นการช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกให้ช้าลง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน มีเคล็ดลับง่ายๆ ดังนี้

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดื่มนมเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียม หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักตัว เช่น การเดิน, การวิ่ง, เต้นแอโรบิค, กระโดดเชือก, รำมวยจีน, เต้นรำ ฯลฯ ช่วยให้มีมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้น รักษาน้ำหนักของร่างกายอย่าให้ต่ำกว่าเกณฑ์ โดยอย่าให้รูปร่างผอมเกินไป เนื่องจากคนรูปร่างผอมจะมีมวลกระดูกน้อย ซึ่งจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ง่าย นอกจากนี้ในช่วงเช้าหรือช่วงเย็นวันละ 10 – 15 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ควรพาร่างกายไปรับแสงแดดอ่อน ๆ เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดี ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ไปกระตุ้นการสร้างกระดูก

หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุน เช่น ไม่ควรกินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป เพราะจะไปกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากเกินปกติ ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมมากเกินไป หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ รวมทั้ง ชา, กาแฟ, ช็อคโกแลต ในปริมาณมาก เพราะ แอลกอฮอล์และคาเฟอีนจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมทางลำไส้เล็ก

งดสูบบุหรี่ งดอาหารรสเค็มจัด หรืออาหารที่มีโซเดียมสูง รวมไปถึงระวังการใช้ยาบางชนิดที่มีสเตียรอยด์ ซึ่งส่งผลเสียต่อกระดูก และช่วยเร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย

ปัจจัยสุดท้ายที่มีผลต่อมวลกระดูก คือ ความเครียด ผู้ที่มีความเครียดมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ทางเลือกของผู้ที่ต้องการเติมแคลเซียมให้กับร่างกาย

ในภาวะปัจจุบัน บางคนอาจไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้มากพอ และเข้าหลักเกณฑ์เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน อาจพิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม เพื่อเสริมสร้างมวลกระดูก ซึ่งปัจจุบันสามารถหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายยา โดยควรปรึกษากับเภสัชกรในร้านขายยาก่อนเพื่อความปลอดภัย และได้ประสิทธิผล

ขอบคุณสาระน่ารู้ จากทีมเภสัชกร บริษัท ไบโอฟาร์ม เคมิคัลส์ จำกัด ผู้จัดจำหน่ายเวชภัณฑ์คุณภาพชั้นนำทั้งในประเทศและต่างประเทศม