เบาหวานยังคงเป็นหนึ่งในโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่หลายคนอาจยังมีความเข้าใจไม่ครบถ้วน ซึ่งอาจส่งผลต่อการดูแลรักษาที่เหมาะสมรวมถึงทำให้ภาวะของโรคเข้าสู่ ภาวะเบาหวานสงบ (Diabetes Remission) เป็นไปได้ช้าลง

สำหรับประเทศไทยซึ่งจำนวนผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การสร้างความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องจึงเป็นสิ่งจำเป็นเร่งด่วน โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลส่งท้ายปีที่หลายคนมักรับประทานอาหารหรือของหวานต่าง ๆ ในงานสังสรรค์มากขึ้นโดยไม่รู้ตัว ซึ่งอาจทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเรื่องท้าทายยิ่งกว่าเดิม

ข้อมูลจากสหพันธ์เบาหวานนานาชาติ (International Diabetes Federation) ระบุว่า ปัจจุบันมีชาวไทยอายุ 20–79 ปี กว่า 6 ล้านคนที่กำลังเผชิญกับโรคเบาหวาน หรือคิดเป็นอัตราความชุก 10.2% เพิ่มขึ้นจาก 7.5% ในปี 2554 ที่น่ากังวลคือ ผู้ป่วยถึงหนึ่งในสามยังไม่รู้ตัวว่าตนเองกำลังป่วย¹ ตัวเลขนี้สะท้อนความจำเป็นในการสร้างความตระหนักรู้และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างจริงจัง โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลที่พฤติกรรมการกินอาจเปลี่ยนไปจากปกติ

และนี่คือ 5 เคล็ดลับปรับเมนูอาหารแบบไทย ๆ เพื่อช่วยผู้ป่วยเบาหวานในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและก้าวสู่ภาวะเบาหวานสงบได้ง่ายขึ้น:

1. เลือกอาหารย่างแทนอาหารทอด

อาหารทอดมักเป็นเมนูประจำงานเทศกาล และเป็นสิ่งที่หลายคนอดใจได้ยาก อาหารที่ผ่านการทอดมักมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง² ลองงดเมนูทอด ในช่วงเทศกาล เช่น กล้วยทอด ปอเปี๊ยะทอด และหันมาเลือกอาหารย่าง เช่น ปลาเผา ไก่ย่าง หรือสะเต๊ะหมู/ไก่ ซึ่งให้โปรตีนสูง ไขมันเลวต่ำ และยังคงรสชาติอร่อยโดยไม่เพิ่มน้ำมันส่วนเกิน เหมาะสำหรับควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดช่วงเทศกาลมากกว่า

2. ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-GI)

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสและทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น³ ตัวเลือกของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่หาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เช่น ผักใบเขียว (คะน้า, กวางตุ้ง) ข้าวโอ๊ต ถั่วเขียว ข้าวบาร์เลย์ เผือก และข้าวโพดหวาน นอกจากนี้ ในปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์โภชนาการเฉพาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เช่น กลูเซอนา สามารถใช้ทดแทนมื้ออาหารหรือเสริมมื้ออาหารเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

3. เปลี่ยนจากแกงกะทิเป็นต้มยำน้ำใสหรือแกงจืด

แม้เมนูแกงกะทิจะมีรสชาติเข้มข้นและอร่อย แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูง ลองเปลี่ยนเป็นต้มยำน้ำใสหรือแกงจืดที่ปรุงด้วยผักและโปรตีนไขมันต่ำ เช่น กุ้งหรือไก่ เมนูเหล่านี้ให้รสชาติไทยแบบคุ้นเคย แต่เบากว่า และอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และโปรตีน⁴ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการดูแลระดับน้ำตาลในเลือดช่วงเทศกาล

4. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนซอสปรุงรสที่มีน้ำตาล

สมุนไพรไทย เช่น ตะไคร้ สะระแหน่ โหระพา และข่า ช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมให้กับอาหารโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาล⁵ ในขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงซอสปรุงรสที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม เช่น น้ำจิ้มไก่ หรือซอสหอยนางรม ซึ่งมักมีน้ำตาลแฝงอยู่ ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี น้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาลแทน

5. เลือกผลไม้สดแทนขนมหวานและเครื่องดื่มหวาน ๆ

ในช่วงเทศกาลที่เต็มไปด้วยขนมหวาน เครื่องดื่มหวาน และของหวานประจำเทศกาล ปริมาณน้ำตาลและพลังงานที่ได้รับอาจเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว การปรับพฤติกรรมง่าย ๆ เช่น สั่งหวานน้อยหรือไม่หวาน และเลือกผลไม้สดที่มีใยอาหารสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ส้มโอหรือฝรั่ง ซึ่งหวานตามธรรมชาติ⁶,⁷ จะช่วยลดความเสี่ยงจากระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ขณะเดียวกันก็ยังตอบโจทย์ความอยากของหวานในช่วงเทศกาลเฉลิมฉลองได้ดี

“การใช้ชีวิตอยู่กับโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าเราต้องละทิ้งรสชาติอาหารหรือวิถีการกินแบบดั้งเดิม สิ่งสำคัญคือการเติมเต็มร่างกายด้วยโภชนาการที่ครบถ้วนและสมดุล และปรับวิถีชีวิตที่ช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อเสริมพลังให้ผู้ป่วยก้าวไปสู่เป้าหมายภาวะเบาหวานสงบได้จริง” ทพญ.ดร.อรุณี ลายธีระพงศ์ ผู้อำนวยการการแพทย์ด้านโภชนาการของแอ๊บบอต ประจำประเทศไทย กล่าว

การดูแลโรคเบาหวานเริ่มจากความเข้าใจที่ถูกต้องและเริ่มการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวันอย่างต่อเนื่อง ช่วงเทศกาลและการเข้าสู่ปีใหม่นับเป็นเวลาที่เหมาะสมในการทบทวนพฤติกรรมการกิน ดูแลโภชนาการอย่างจริงจัง และการทำกิจกรรมง่าย ๆ ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าจะเป็นการเลือกมื้ออาหารช่วงเทศกาลที่ดีต่อสุขภาพ ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ หรือการตั้งเป้าหมายดูแลสุขภาพต้อนรับปีใหม่ ทุกก้าวล้วนมีความหมายเมื่อได้รับคำแนะนำจากบุคลากรด้านการแพทย์ถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล เป้าหมายสู่เบาหวานระยะสงบจะเป็นไปได้ เพียงเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้

อ้างอิง:

1. International Diabetes Federation – Thailand: Diabetes country report 2000-2050
2. Healthline, 7 June 2023: Why Are Fried Foods Bad for You?
3. David JA Jenkins, Cyril WC Kendall, Livia SA Augustin, Silvia Franceschi, Maryam Hamidi, Augustine Marchie, Alexandra L Jenkins, Mette Axelsen. Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, 2002.https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.266S
4. Healthline, 17 July 2020: Is Thai Food Healthy?
5. Thai Ginger, 15 March 2021: 5 Flavorful and Healthy Thai Herbs You Should Be Eating
6. Healthline, 14 May 2025: 8 Health Benefits of Guava Fruit and Leaves
7. Healthline, 2 September 2025: 9 Health Benefits of Pomelo (and How to Eat It)