การสูงวัยอย่างมีคุณภาพไม่ใช่แค่การมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น แต่คือการใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ หลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยเรื้อรัง และแข็งแรงทั้งสุขภาพกายและใจ อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่สำคัญต่อการเป็นผู้สูงวัยสุขภาพดีแต่มักถูกมองข้ามคือ สุขภาพกล้ามเนื้อ การดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจะช่วยให้ผู้สูงวัยสามารถเคลื่อนไหวได้ ลดความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม และปฏิบัติกิจวัตรประจำวันได้อย่างมั่นใจ¹

ผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดีที่สุดคือผู้ที่ใส่ใจและลงมือดูแลสุขภาพอย่างรอบด้านตั้งแต่เนิ่น ๆ โดยยึด “สี่เสาหลักของสุขภาพ” ได้แก่ กาย ใจ สังคม และสมอง² บทความนี้จะนำเสนอแนวทางง่าย ๆ ที่ทำได้จริง เพื่อเสริมสร้างทั้งสี่ด้าน โดยเฉพาะการเน้นย้ำความสำคัญของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ความยืดหยุ่น และการใช้ชีวิตอย่างอิสระในวัยสูงอายุ

สุขภาพกาย

การมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คำแนะนำในการดูแลสุขภาพกายสำหรับผู้สูงวัย ได้แก่

การออกกำลังกาย: การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ผู้สูงวัยคงความสามารถในการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และการทรงตัว ควรออกกำลังกายระดับปานกลางรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์3 เช่น เดิน ว่ายน้ำ ทำสวน หรือเต้นรำ และควรเสริมด้วยการฝึกฝนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ งานวิจัยยังพบว่า ผู้ที่เดินวันละ 8,000 ก้าว มีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่เดินเพียง 4,000 ก้าวอย่างมีนัยสำคัญ⁴

โภชนาการ: โภชนาการที่ดีเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการเป็นผู้สูงวัยสุขภาพดี ผู้สูงวัยมีความต้องการโปรตีนต่อวันสูงขึ้น เพราะเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะสร้างโปรตีนน้อยลง (anabolic resistance)⁵ โดยโปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ พืชตระกูลถั่ว นม และถั่วเปลือกแข็ง แต่ในผู้สูงวัยที่ไม่สามารถรับประทานโปรตีนได้อย่างเพียงพอ อาจเสริมด้วยผลิตภัณฑ์โภชนาการ เช่น เอนชัวร์ โกลด์ แอดวานซ์โปร* ที่มี HMB และ YBG พร้อมด้วยสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ เช่น แคลเซียม สังกะสี และวิตามินดี เพื่อช่วยเสริมพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน

การประเมินสุขภาพด้วยตนเอง: ผู้สูงวัยสามารถใช้เครื่องมือออนไลน์ เช่น เครื่องคำนวณ “อายุกล้ามเนื้อ” ของแอ๊บบอต เพื่อประเมินสุขภาพของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญ และควรทําควบคู่กับการตรวจสุขภาพประจําปี เพื่อวางเป้าหมายที่เหมาะสมในการดูแลความแข็งแรงและความคล่องตัวของร่างกาย

สุขภาพจิตใจและอารมณ์

เมื่ออายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงด้านการได้ยิน การมองเห็น ความจำ และการเคลื่อนไหว อาจนำไปสู่ความเครียดได้ ซึ่งตอกย้ำถึงความสำคัญของการดูแลสุขภาพจิตใจและอารมณ์ ผู้สูงวัยที่สามารถจัดการอารมณ์ได้ดีจะมีความสามารถในการรับมือกับสถานการณ์ตึงเครียดต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ⁶

สำหรับผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญควบคู่กับการออกกำลังกาย หรือในบางกรณีอาจเสริมด้วยการรักษาทางการแพทย์ถือเป็นแนวทางที่มีประโยชน์ นอกจากนี้ การมีเครือข่ายคนใกล้ชิด ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อน หรือผู้ให้คำปรึกษา ก็เป็นอีกหนึ่งพลังสำคัญที่ช่วยสร้างความสุขและความมั่นคงทางใจให้ผู้สูงวัย

สุขภาพทางสังคม

การมีส่วนร่วมทางสังคมเป็นพลังขับเคลื่อนสำคัญสู่สุขภาพที่ดีของผู้สูงวัย จากงานวิจัยพบว่าผู้สูงวัยที่มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่กว้างกว่าจะมีการทํางานของสมองที่ดีกว่า⁷ กิจกรรมทางสังคมเช่น การเป็นอาสาสมัคร การรวมกลุ่มเรียน (เช่นการปั้นเซรามิก การวาดภาพ) เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างการสนับสนุนด้านสังคมและมีส่วนร่วมในชุมชน

สุขภาพสมองและความจำ

การรู้คิดและความจำ (Cognition) คือความสามารถในการคิด จดจำ และเรียนรู้ การกระตุ้นสมองอย่างสม่ำเสมอมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และช่วยทำให้ผู้สูงวัยยังคงตัดสินใจได้อย่างมั่นใจและใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ⁸ กิจกรรมต่างๆ เช่น การอ่านหนังสือ การเล่นเกมปริศนา การเรียนรู้ทักษะใหม่ หรือการร่วมพูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็น ล้วนช่วยให้สมองมีความกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ

ก้าวไปเป็นผู้สูงวัยที่มีคุณภาพ

หลังอายุ 40 ปี ร่างกายอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 8% ในทุก ๆ 10 ปี⁹ แม้ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวสำหรับทุกคนแต่การตระหนักรู้ถึงสุขภาพของตนเอง และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญที่สุดลองใช้เช็กลิสต์นี้เพื่อดูว่าคุณทำได้ดีในด้านใดแล้ว และด้านใดที่ยังสามารถพัฒนาเพิ่มเติม เพื่อให้คุณก้าวสู่การเป็นผู้สูงวัยอย่างมีคุณภาพ

หมายเหตุ:

* อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

PPF no.: TH.2025.67403.ENS.1 (v1.0)

อ้างอิง

1. Vanitcharoenkul, E., Unnanuntana, A., Chotiyarnwong, P. et al. Sarcopenia in Thai community-dwelling older adults: a national, cross-sectional, epidemiological study of prevalence and risk factors. BMC Public Health 24, 311 (2024). https://doi.org/10.1186/s12889-024-17804-7
2. NIH National Institute on Aging (NIA), 23 February 2022: What Do We Know About Healthy Aging?
3. World Health Organizations, 25 November 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
4. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160. doi: 10.1001/jama.2020.1382. PMID: 32207799; PMCID: PMC7093766.
5. Endo Y, Nourmahnad A and Sinha I (2020) Optimizing Skeletal Muscle Anabolic Response to Resistance Training in Aging. Front. Physiol. 11:874. doi: 10.3389/fphys.2020.00874
6. National Council on Aging, 5 May 2025: Stress and How to Reduce It: A Guide for Older Adults
7. Evans IEM, Llewellyn DJ, Matthews FE, Woods RT, Brayne C, Clare L; CFAS-Wales research team. Social isolation, cognitive reserve, and cognition in healthy older people. PLoS One. 2018 Aug 17;13(8):e0201008. doi: 10.1371/journal.pone.0201008. PMID: 30118489; PMCID: PMC6097646.
8. Effects of cognitive stimulation therapy on patients with dementia: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses Exp Gerontol . 2023 Jun 15:177:112197. doi: 10.1016/j.exger.2023.112197. Epub 2023 May 6
9. Baier S, Johannsen D, Abumrad N, Rathmacher JA, Nissen S, Flakoll P. Year-long changes in protein metabolism in elderly men and women supplemented with a nutrition cocktail of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), L-arginine, and L-lysine. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2009 Jan-Feb;33(1):71-82. doi: 10.1177/0148607108322403. PMID: 19164608.