การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญพลังงานต่อวันได้ดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพียงอย่างเดียว

มิเชล ริกเกอร์ ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาและการอบรมด้านโภชนาการทั่วโลก บริษัท เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น เปิดเผยว่า กว่าหลายปีที่ผ่านมา การเผาผลาญพลังงานนับเป็นเป้าหมายหลักของผู้บริโภค เนื่องจากมีผลต่อน้ำหนัก ความอยากอาหาร และระดับไขมันในร่างกาย ยิ่งการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นเท่าใด พลังงานที่คุณเผาผลาญได้ก็สูงขึ้นด้วยแม้จะอยู่ในขณะพักผ่อน อย่างไรก็ตามหลายคนอาจยังคงไม่ทราบว่าการที่ร่างกายเผาผลาญได้ดีหมายความว่าคุณอาจต้องรับประทานมากขึ้น และ/หรือปรับช่วงเวลาของมื้ออาหารเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่

ร่างกายสร้างพลังงานได้อย่างไร

แม้ว่าอาหารทุกชนิดจะช่วยเพิ่มพลังงานได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะแก่การรับประทานเพื่อรักษาระดับพลังงาน โดยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี (อะโวคาโดและถั่ว) และโปรตีน (ปลา ไก่ เทมเป้ ไข่ และอื่น ๆ) จะใช้เวลาในการย่อยนาน ช่วยตอบสนองต่อความหิว และค่อย ๆ ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ จึงมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาลต่ำถือเป็นสิ่งที่ดีด้วยเหตุผลต่อไปนี้

ร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่าการย่อยอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูงหรืออาหาร “ขยะ” เนื่องจากมีส่วนผสมของวัตถุดิบที่ผ่านการขัดสี การย่อยที่เร็วทำให้หิวบ่อย และจะส่งความรู้สึกความอยากอาหารไปที่สมอง ในทำนองเดียวกันกับการอดอาหาร สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้ “การอดอาหาร” ส่งผลเสียในระยะยาวคือ ทุกครั้งที่คุณอดอาหาร หรือร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงและมีการปล่อยฮอร์โมนชนิดหนึ่งในร่างกายที่กระตุ้นให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ใช่การเผาผลาญไขมัน ปฏิกิริยานี้ทำให้คุณมีความอยากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อรักษาระดับพลังงาน

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของมื้ออาหารที่สมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน แต่การมุ่งเน้นให้ร่างกายได้รับโปรตีนต่อวันอย่างเพียงพอต่อความต้องการจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการรับประทานอาหารที่เน้นแต่คาร์โบไฮเดรตสูง การรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างสมดุลจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อใช้ในการออกกำลังกายและเพิ่มพลังงานแก่ร่างกาย

พลังของไมโทคอนเดรีย

ไมโทคอนเดรียสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดและการทำงานของเซลล์ทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงส่งเสริมให้ต่อมหมวกไตทำงานเป็นปกติ ต่อมหมวกไตทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมกระบวนการเผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกัน ความดันโลหิต การตอบสนองต่อความเครียด และการทำงานที่จำเป็นอื่น ๆ ของร่างกาย บางคนบอกว่า “อาหารเป็นยา” และเมื่อคุณพิจารณาถึงพลังงานที่ผลิตโดยไมโทคอนเดรียและผลของพลังงานต่อฮอร์โมนเหล่านี้ การดูแลต่อมหมวกไตให้ทำงานเป็นปกติจึงเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก ให้พลังงาน และสุขภาพดีแบบองค์รวม

ด้วยปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ไมโทคอนเดรียจะสลายกลูโคสเป็นโมเลกุลที่ให้พลังงานที่เรียกว่า อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งใช้เป็นพลังงานสำหรับกระบวนการต่าง ๆ ระดับเซลล์ โดยพื้นฐานไมโทคอนเดรียจะช่วยเปลี่ยนพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปเป็นพลังงานที่เซลล์สามารถนำไปใช้ได้

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียทำให้ร่างกายมีความสามารถในการสร้างพลังงานได้ดีขึ้น

สองวิธีที่ช่วยให้พลังงานแก่ไมโทคอนเดรีย ได้แก่ แอลคาร์นิทีนและครีเอทีนจากแหล่งอาหารธรรมชาติ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ทั้งสองยังมีส่วนสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เราสามารถรับสารอาหารเหล่านี้จากโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อกระบือไบสัน ไข่ และสัตว์ปีก และยังพบในโปรตีนจากพืช เช่น เมล็ดถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ด้วยเช่นกัน

อาหารเสริมเพิ่มพลังงาน

หากคุณต้องการเพิ่มพลังงาน วิตามินบีนับเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี วิตามินบีสามารถละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้มากตามความต้องการ และส่วนเกินที่เหลือจะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ หากเราเคลื่อนไหวร่างกายมาก ไม่ได้รับประทานอาหารที่สมดุล ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือใช้ยาหลายชนิด เราอาจจะขาดวิตามินบี

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานจากการเปลี่ยนอาหารที่เรารับประทานเข้าไปเป็นพลังงานที่เซลล์สามารถนำไปใช้ได้ ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จำเป็นสำหรับการทำงานของปอด และเปลี่ยนไขมันและโปรตีนเป็นพลังงาน

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ช่วยการทำงานของสมองและระบบประสาท
• วิตามินบี 2 (ไรโบเฟลวิน) ป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระและออกซิเดทีฟสเตรส
• วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) เสริมสร้างการทำงานพื้นฐานของสมอง
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) เสริมสร้างการทำงานของสารสื่อประสาท (สารเคมีในสมอง)

ผักโขมปรุงสุก บรอกโคลี ผักเคล คะน้าฝรั่ง ผักกาดเขียว ผักจำพวกชาร์ด กวางตุ้ง ผักจำพวกบีท ผักคะน้า ล้วนเป็นอาหารเพิ่มพลังงานที่มีคลอโรฟิลล์ แมกนีเซียม และวิตามินบี

นอกจากวิตามินบีแล้ว มิเชล ริกเกอร์ แนะนำว่า โคคิวเทน (หรือยูบิควินอล) ก็กระตุ้นการทำงานของแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์ (เช่น ไมโทคอนเดรีย) ทำให้สร้างพลังงานมากขึ้นเช่นกัน ยูบิควินอลสามารถพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย และเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะมียูบิควินอลลดลง

ธาตุเหล็ก มีบทบาทในการสร้างพลังงานจากสารอาหาร และยังมีส่วนช่วยในการส่งกระแสประสาท ซึ่งเป็นสัญญาณที่ส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อให้เกิดการทำงาน

การมีพลังงานมากมักเป็นเป้าหมายสุดท้ายของเราและทำให้เรารู้สึกดี แต่การเข้าใจถึงวิธีการควบคุมอาหารเพื่อให้มีความรู้สึกที่ดีนั้นจะให้ประโยชน์กับคุณและสุขภาพโดยรวมได้มากขึ้น การเพิ่มการเผาผลาญของคุณจะเกิดขึ้นได้เมื่อคนมีความเข้าใจว่าร่างกายของคุณผลิตพลังงานอย่างไร และอาหารต่าง ๆ ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร