สสส. ชวน กิน ขยับ หลับสนิท ต้านภัยโควิด -19

18

ในโอกาสที่ทุกคนต้องกักตัวอยู่บ้าน และบางคนต้องทำงานที่บ้าน เพื่อป้องกันการรับเชื้อ โควิด -19 ก็ถือเป็นจังหวะที่ดีในการที่เราจะหันมาปรับพฤติกรรมการกิน การอยู่ เพื่อเปลี่ยนเราเป็นคนใหม่ที่มีสุขภาพดี ห่างไกลโรค

แทนการนั่งสิงร่างไปกับโต๊ะทำงานทั้งวัน เพราะพฤติกรรมขยับน้อยก็เท่ากับ ป่วยหนัก ร่างกายอ่อนแอ ไม่มีภูมิต้านทานโรค ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. เชิญชวนให้ประชาชนหันมาทำสิ่งที่สำคัญที่สุดให้กับชีวิตตัวเอง เพื่อให้ห่างไกลโรค ด้วยการสร้างสุขภาพให้แข็งแรง สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเรา กิน ขยับ หลับสนิท เพื่อสร้างภูมิ คุ้มกันต้าน โควิด -19

กินอาหาร ครบ 3 มื้อ กินผักผลไม้นำ ลดหวาน มัน เค็ม
ช่วงเวลากักตัว ควรกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ย่อยง่าย สร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และเสริมวิตามินให้กับร่างกาย ที่สำคัญควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะเน้น โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ กากใยอาหารจากผักผลไม้ และเป็นโอกาสที่จะลองสร้างเมนูอาหารที่มีประโยชน์ด้วยตัวเอง ลดการซื้ออาหารแบบสำเร็จรูปไปในตัวพร้อม ๆ กับการลดอาหารหวาน มัน เค็ม ที่สำคัญต้องกินให้ถูกส่วน 2:1:1

คือกินผักผลไม้ชนิดต่าง ๆ ปริมาณ 2 ส่วนของจาน (ครึ่งจาน) กินข้าว-แป้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน (หนึ่งในสี่ของจาน) เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน (หนึ่งในสี่ของจาน) รวมทั้งลดหรืองดอาหารรสจัด และเครื่องดื่มประเภทที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียว ชานมไข่มุกต่าง ๆ รวมถึงแอลกอฮอล์ แต่เลือกดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ 7-8 แก้วต่อวัน ถ้าหากปรุงอาหารเองให้ใช้เทคนิค 6 : 6 : 1 คือ น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน ไขมัน 6 ช้อนชาต่อวัน และเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วมขยับร่างกายทุกชั่วโมง มีกิจกรรมทางกายแต่พอเหมาะ
ช่วงการทำงานที่บ้าน เรามักจะนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงาน โรคอ้วนจะถามหา ร่างกายก็จะอ่อนแอลง ดังนั้นควรลุกขยับร่างกายทุกชั่วโมง และสร้างกิจวัตรประจำวันในการมีกิจกรรมทางกายภายในบ้านโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่มาก เช่น การขยับลุกนั่ง ขณะดูทีวี การเดินย้ำเท้าภายในบ้าน การเดินขึ้นลงบันได การเข้าคลาสออกกำลังกายออนไลน์

นอกจากนั้นควรกำหนด เวลาที่แน่นอนในการทำกิจกรรมทางกายทุกวันโดยเลือกเวลาที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องแม้จะผ่านพ้นช่วงกักตัวแล้วก็ยังทำในเวลาเดิมได้ และไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในช่วงเวลานี้ เนื่องจากการออกกำลังกายหนัก จะไประงับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (ระบบภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน) สามารถเลือกทำกิจกรรมทางกายระดับเบาถึงปานกลางได้

ระดับเบา ได้แก่ การนั่ง ยืดเหยียดบนเก้าอี้ หรือเดิน น้อยกว่า 10 นาที และระดับปานกลาง ที่ทำให้รู้สึกว่า
หัวใจเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยประโยคยาว ๆ ได้ ถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง เช่น
ปั่นจักรยานอยู่กับที่ภายในบ้าน หรือ เดินในบริเวณบ้าน ต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป เดินขึ้นลงบันได ทำสวน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค แต่การขยับน้อย ไม่ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกาย
หักโหมเกินไปจะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอได้

หลับสนิท นอนให้เพียงพอไม่น้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
ในระหว่างกักตัว บางคนอาจมีความเครียดจากการทำงานที่บ้าน การกักตัวในพื้นที่จำกัด หรือ การรับข้อมูลข่าวสารมากเกินไป ทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งการนอนมีความสำคัญต่อสุขภาพ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันโรค และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายของเรา โดยคนทั่วไปควรนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง การนอนน้อยเกินไปหรือนอนมากไปล้วนส่งผลต่อสุขภาพ ทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง ภูมิต้านทานต่ำ ส่งผลร่างกายอ่อนแอ

ทั้งนี้ก่อนนอนควรละเว้นจากการทำกิจกรรมใด ๆ ที่หน้าจอ อาทิ การดูโทรทัศน์ การเล่นมือถือ การเล่นเกมออนไลน์ต่าง ๆ เพราะจะมีผลทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับช้า ดังนั้นก่อนนอนควรปิดไฟ ปิดหน้าจอเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ ทุกชนิด ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพ

อย่างไรก็ตามองค์ประกอบหลักของการมีสุขภาพดี เริ่มต้นที่ตัวเราที่จะช่วยต้านโควิด -19 ดังนั้น
แม้จะออกจากช่วงของการกักตัว โควิด-19 เราก็สามารถนำหลักการนี้ไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันได้ ถือเป็นการพลิกวิกฤติเปลี่ยนเป็นคนใหม่ที่แข็งแรงสุขภาพดีทุกสถานการณ์