แนะสูตร 6 : 6 : 1 อาหารของคนสูงวัย

15

ช่วงเทศกาลสงกรานต์ นับเป็นโอกาสอันดีที่ครอบครัวจะได้อยู่พร้อมหน้าพร้อมตากัน แม้วันนี้เทคโนโลยีจะทำให้คนใกล้กันมากขึ้น แต่การได้เจอหน้ากันอย่างใกล้ชิด ได้ทำกิจกรรมร่วมกัน ถือเป็นช่วงเวลาในการเติมพลังใจที่ดีให้กับทุกคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ที่ห่างเหินกับลูกหลาน

และเรื่องที่สำคัญที่สุดของผู้สูงอายุก็คือ การดูแลสุขภาพกายและใจ โดยเฉพาะการเลือกรับประทานอาหาร ซึ่งวันนี้ ทาง สสส. มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับอาหารการกินเพื่อสุขภาพของผู้สูงอายุมาฝาก

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า ในปี 2583 องค์การสหประชาชาติ (UN) ประเมินไว้ว่า ประเทศไทยจะมีสัดส่วนประชากรผู้สูงอายุ สูงถึงร้อยละ 33 และเป็นประเทศที่มีผู้สูงอายุสูงที่สุดในอาเซียน การช่วยให้ประเทศก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุที่มีคุณภาพ ควรเริ่มรักษาสุขภาพของตนเอง และบุคคลใกล้ชิด วันที่ 13 เมษายนของทุกปี เป็น ‘วันผู้สูงอายุแห่งชาติ’ วันสำคัญที่ถูกกำหนดขึ้นเพื่อให้ทุกคนหันมาให้ความสำคัญ ร่วมดูแลความเป็นอยู่ และคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ ทั้งการส่งเสริมให้มีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ และการรับประทานอาหารถูกหลักโภชนาการ ทั้งนี้การเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตนเองให้แข็งแรงจะทำให้ก้าวสู่การเป็นผู้สูงอายุที่มีคุณภาพได้ในอนาคต

“การดำเนินชีวิตของครอบครัวในปัจจุบันที่อาศัยการรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นหลัก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารรสจัด หวานจัด มันจัด และเค็มจัดจนเกินไป รวมไปถึงอาหารจานด่วน อาหารฟาสฟู้ด และอาหารแช่แข็ง รวมถึงการมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอ ส่งผลให้คนไทยป่วยเป็นโรค NCDs มากขึ้น การดูแลสุขภาพที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุให้สามารถดูแลตัวเองจากเรื่องง่ายๆ ใกล้ตัว อย่างเรื่องการรับประทานอาหาร ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อยู่เสมอ ควบคุมปริมาณการกินในสัดส่วนที่พอดี ด้วยการใช้แบบจำลองจานอาหารหรือที่รู้จักกันในชื่อเมนู 2:1:1 โดยแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน 2 ส่วนแรกเป็นผัก 1 ส่วนเป็นข้าวหรือแป้ง และอีก 1 ส่วนสุดท้ายเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พร้อมใส่ใจการลดหวาน มัน เค็ม” ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าว

นายสง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวว่า ผู้สูงอายุ รวมถึงคนในครอบครัวทุกวัย ควรได้รับประทานอาหารที่ใช้สูตร 6 : 6 : 1 ในการปรุง คือ น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมต่อสุขภาพของประชาชน ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารตามธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อย หรืออาหารสุขภาพ เน้นการเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพราะมีสารอาหารมากกว่า พร้อมเลือกรับประทานเนื้อปลา สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพราะมีโปรตีนที่มีคุณภาพ เลือกรับประทานไข่ได้วันละฟอง โดยเน้นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น เลี่ยงไข่ดาวและไข่เจียว สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง ให้ลดเหลือ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ เลือกโปรตีนจากถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด ดื่มนมรสจืดหรือนมพร่องมันเนย 1 กล่องหรือ 1 แก้วต่อวัน เพื่อเสริมสร้างแคลเซียม และรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ เน้นอาหารที่ต้ม ย่าง ยำ ตุ๋น หรือนึ่ง ทั้งนี้ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

นอกจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว ผู้สูงอายุควรเคลื่อนไหว ออกแรง หรือมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น แต่ไม่จำเป็นถึงขั้นหายใจหอบ โดยสะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน อาจเป็นการออกกำลังกายรวดเดียว 30 นาที หรือแบ่งเป็นช่วง ช่วงละ 10 – 15 นาที ซึ่งถ้าเป็นออกกำลังกายเบา เช่น เดินเล่น รวมถึงการนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ควรทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 5-6 ชั่วโมง